Ur Leva med demens nr 4, 2025
Text: Karin Herou
Det går att minska risken för Alzheimers sjukdom och minnesproblem, visar forskningen.
– Det är aldrig för tidigt att börja, men aldrig för sent heller, säger Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrik vid Karolinska Institutet.
Forskare världen över talar om en demensepidemi. Ålder är den största riskfaktorn. Men livsstilen kan faktiskt vara en friskfaktor. Professor Miia Kivipelto är en av världens ledande demensforskare och fokuserar på vad du kan göra för att behålla skärpan.
– Den senaste sammantagna forskningen visar att ungefär 45 procent av alla fall av demens har koppling till livsstils- och miljöfaktorer som går att påverka. Genom att åtgärda flera av dessa faktorer samtidigt kan man minska risken att drabbas. Många svenska kommuner satsar nu på förebyggande insatser för sina äldre. Hög ålder och genetik är de främsta riskfaktorerna, och eftersom vi lever allt längre är det också fler som drabbas av demens, säger Miia Kivipelto. Hon har tillsammans med sina kollegor i Sverige och Finland genomfört Fingerstudien, som fått stor uppmärksamhet i hela världen och hon har också skrivit boken Hjärnhälsa på dina fem fingrar. I sin forskning har hon tydligt kunnat visa fem faktorer som kan förebygga minnesproblem på äldre dagar.
Hon och hennes forskarteam menar att det aldrig är för tidigt att börja, och heller aldrig för sent.
– Processen som leder fram till kognitiv sjukdom kan börja 20–30 år innan man får en diagnos, så det är värt att tänka på hjärnhälsan redan tidigt i livet för att minska risken. Man har nytta av livsstilsåtgärderna oavsett ålder, och vi har sett att det även gäller personer med en tidig Alzheimerdiagnos. Forskningen har också visat att personer med hög genetisk risk för Alzheimers sjukdom har haft extra stor nytta av
Fingermodellens livsstilsförändringar.
Har du konkreta exempel på hur råden kan följas i vardagen?
– Om man vill ändra sina vanor kan det vara lättare att göra det stegvis. Det blir ofta mer hållbart än att man gör stora förändringar på en gång. Försök hitta fysisk aktivitet som du gillar och som passar dig. Promenera gärna med en vän, så får ni det sociala umgänget på köpet. Gör några tåhävningar eller knäböjningar medan du borstar tänderna. Ät färggranna grönsaker till varje måltid och planera in fiskmåltider varje vecka. Lägg pussel, lös korsord och läs böcker. Engagera dig i en förening eller
aktivitet som intresserar dig. Gå till doktorn och kolla blodtryck, blodsocker och kolesterol, och
ta medicin om det behövs. Skaffa glasögon eller hörhjälpmedel om du behöver.
Vilken sorts mat ska vi äta för att minska risken att drabbas?
– Fingermodellens kostråd följer de nordiska näringsrekommendationerna, som är en anpassning av den välkända medelhavskosten. Det är viktigt att äta mångsidigt, och det som är bra för övriga kroppen är också bra för hjärnan. Maten bör bestå av en stor andel grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär och frukt, hela korn, nötter och frön. Man bör äta fisk flera gånger i veckan, gärna fet fisk eftersom den innehåller
näringsämnen och omega-3-fettsyror som är viktiga för hjärnans funktion. Man kan även äta lite kyckling, ägg och mejeriprodukter men vara sparsam med rött kött och charkprodukter. Vad gäller fett är det bättre att välja olja än smör.
Vad är det absolut viktigaste för god hjärnhälsa?
– I forskningen om livsstil har vi sett att effekten är störst då flera faktorer samverkar, så det bästa är att försöka få in Fingermodellens alla livsstilsområden i sitt dagliga liv. Den skyddande faktor som det finns mest forskning kring är fysisk aktivitet. Det kan vara extra viktigt att tänka på, eftersom vi generellt har en
alltmer stillasittande livsstil i hela befolkningen. Det vi också sett i livsstilsprogrammen är att den sociala gemenskapen är väldigt uppskattad och kan höja deltagares motivation och upplevda livskvalitet.
Om man lever med en person som redan har demens, är det lönt att ändå följa råden?
– Ja, absolut. Som jag sa tidigare kan livsstilsanpassningarna ha positiv effekt även för personer med begynnande kognitiv sjukdom. Symtomen kan fördröjas och de kognitiva funktionerna bevaras lite längre. Även för närstående är det viktigt att ta hand om sin hälsa, eftersom man ofta får mycket att tänka på och hantera i den nya livssituationen, säger Miia Kivipelto.
– Fingermodellen omfattar fem huvudsakliga livsstilsområden som har betydelse för vår hjärnhälsa. Det är hälsosam kost, fysisk aktivitet, mental träning, socialt umgänge och att ha koll på sina hjärt- och kärlvärden. Tillsammans kan dessa faktorer minska risken för kognitiv svikt och demens. Det såg vi i Fingerstudien, som ligger till grund för Fingermodellen. På senare tid har vi lagt till fler faktorer som har visat sig betydelsefulla, exempelvis sömn och avkoppling, munhälsa, och att åtgärda syn- och hörselnedsättning, säger Miia Kivipelto.
